Alkol Kullanımı ve Uyku Arasındaki İlişki

Hayatımızın yaklaşık olarak üçte birini oluşturan uyku fiziksel ve ruhsal sağlığımız için oldukça önemlidir. Sağlıklı bir uyku bilişsel performansımızı, duygu düzenimizi, fiziksel gelişimimizi ve hayat kalitemizi olumlu manada etkiler. Ulusal Uyku Vakfı (National Sleep Foundation) insanların ihtiyaç duyduğu uyku süresini araştırdığı bir makalede yetişkinlerin bilişsel, duygusal ve fiziksel sağlığı için 7-9 saat arası uyuması gerektiğini belirtmiştir. Uyku ile ilgili yapılan çalışmalar incelendiğinde ise sağlıklı uyku düzenine sahip olan bireylerde, sağlıksız uyku düzenine sahip olan bireylere göre daha az stres ve depresyon belirtilerinin yanında daha az obezite riski görülmüştür. Bunun yanında uyku düzenine sahip olan kişilerin eğitim ve iş hayatındaki başarı oranı daha yüksek tespit edilmiştir.

Uyku kalitemizi olumlu ve olumsuz yönde etkileyen birçok etmen vardır. Sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite, uyku kalitemizi olumlu yönde etkilerken, alkol kullanımı ise uyku kalitemizi olumsuz yönde etkilemektedir. Doğru zannedilen yanlışlardan bir tanesi de alkolün uyku kalitemize yardımcı olduğudur. Uykuya dalmakta zorluk çeken birey, alkol kullanarak rahat bir uyku geçireceğini düşünür ve alkol alır; ancak kişi alkolün ertesi günü etkisi (Hangover) olarak tanımlanan durumla karşı karşıya gelir. Alkolün ertesi günü etkisi, bireyin yoğun içilen bir gecenin ertesi günü yaşadığı fiziksel ve zihinsel olarak hissettiği sersemlik durumu olarak tanımlanır. Bireyler genellikle alkol tüketiminden hemen sonra uykuya daldığını bildirirken uyku kalitesi genellikle aşırı glutamin üretimi nedeniyle bozulur.

Glutamin doğal bir uyarıcıdır ve alkolün ise hem uyarıcı hem de yatıştırıcı etkisi vardır. Bu nedenle alkol kullanırken beynin ödül mekanizması uyarılır, uyarıcılar dopamin salınımını aktivite eder. Alkol kullanım sırasında glutamin üretimi bastırıldığı için vücutta glutamin eksikliği meydana gelir. Alkol bedenden ayrıldıktan sonra ise vücut kaybedilen glutamin eksikliğini tekrardan kazanmaya çalışır. Kazanılan fazla glutamin üretiminden dolayı bir tepkime meydana gelir ve buna glutamin geri tepmesi denir. Glutamin geri tepmesinden kaynaklı uykunun ikinci periyodunda uyanmalar ve hafif uykular meydana gelir. Alkol kullanımından sonra uyku hafiflemesi gerçekleşir; uykunun fazla bölünmesinden dolayı da bireyler sağlıklı bir uyku geçiremez ve alkolün ertesi günü etkisiyle karşı karşıya gelir. Alkolün ertesi günü etkisini yaşayan bireylerde ise dikkat eksikliği, konsantrasyon kaybı, baş ve mide ağrılarının yanında halsizlik ve iştahsızlık meydana gelebilir.

Alkol kullanımına bağlı uyku problemleri ve/veya alkolün ertesi günü etkisini yaşayan bireylerin bu durumlarla baş edebilmesi için alkol kullanımı ve bağımlılık hakkında psikoeğitim almaları oldukça önemlidir. Yapılan araştırmalar alkolün ertesi günü etkisini azaltmak için tıbbi tedavinin de önemini ortaya koymuştur. Alkolün ertesi günü etkisinin şiddetine göre alkol dehidrojenazı engelleyen (inhibe eden) ilaçların (Klometizal ve Himalaya Liv.52) alkolün ertesi günü etkisini hafiflettiği gözlemlenmiştir. Son olarak bireylerin sağlıklı bir uykuya sahip olmaları için gündüz saatlerinde ve yatmadan önce dikkat etmeleri gereken bazı durumlar vardır. Sağlıklı bir uyku için bireyler gündüz saatlerinde;

• Sabahları belirli bir saatte uyanmalı,
• Gün içinde fiziksel aktivitelerde bulunarak bedenlerini yormalı,
• Gün içinde uyumak yerine bedeni ve zihni dinlendirmeli,
• Yatağı sadece uyku için kullanmaları ve günlük aktiviteler için yataktan uzak durmaları oldukça önemlidir.

Yatmadan önce ise bireyler;

• Sigara içmemeli,
• Yemek yememeli,
• Çok fazla fiziksel aktivitede bulunmamalı,
• Uykuya dolmakta zorlanıyorsa rahatlama alıştırmaları örneğin nefes egzersizleri yapmaları,
• Uykuya dalmalarını engelleyen düşünceler varsa, bu düşünceleri sabaha ertelemeleri ve bu düşünceler yerine gün içinde yaşadığı keyifli bir olayı düşünmeleri,
• Uyarıcı veya enerji verici gıdalardan uzak durmaları (çay, kahve, kola gibi…) bireylerin sağlıklı bir uykuya sahip olmaları için oldukça önemlidir.

Hüseyin SAKA
Psikolog

Kaynakça

• Bonanno, L., Metro, D., Papa, M., Finzi, G., Maviglia, A., Sottile, F., ... & Manasseri, L.           (2019).Assessment of sleep and obesity in adults and children: Observationa                   study. Medicine, 98(46).
• Buysse, D. J., Reynolds, C. F., Hoch, C. C., Houck, P. R., Kupfer, D. J., Mazumdar, S., &          Frank, E. (1996). Longitudinal effects of nortriptyline on EEG sleep and the            likelihood of recurrence in elderly depreşse patients.       Neuropsychopharmacology, 14(4), 243-252.                      
• C Verster, J., & Penning, R. (2010). Treatment and prevention of alcohol hangover. Current      drug abuse reviews, 3(2), 103-109.
• Devenney, L. E., Coyle, K. B., Roth, T., & Verster, J. C. (2019). Sleep after heavy alcohol         consumption  and physical activity levels during alcohol hangover. Journal of                clinical medicine, 8(5), 752.
• Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... &                Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration                       recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40 43.
• Medeiros, A. L. D., Mendes, D. B., Lima, P. F., & Araujo, J. F. (2001). The relationships           between sleep-wake cycle and academic performance in medical students. Biological        rhythm research, 32(2), 263-270.
• Sadeh, A., Keinan, G., & Daon, K. (2004). Effects of stress on sleep: the moderating role of      coping style. Health Psychology, 23(5), 542.
• Wiese, J. G., Shlipak, M. G., & Browner, W. S. (2000). The alcohol hangover. Annals of            internal medicine, 132(11), 897-902.

PAYLAŞ